올바른 체중조절     올바른 식사방법     고열량,저열량 식품     섭식 장애     체중조절방법            






최근 다양한 체중 조절 방법이 책이나 잡지, TV 등 미디어를 통해 알려지고 있습니다. 이러한 다이어트 방법이 모두 과학적이고 신빙성이 있을까요? 여대생 및 또래 여성들이 많이 시행하고 있는 다이어트 방법을 소개하고 이의 문제점을 알아보지요.



 사과 다이어트  포도 다이어트

 벌꿀 다이어트  다시마 다이어트

 두부 다이어트  풍선 다이어트

 해바라기씨 다이어트  식초콩 다이어트







성분과 역할

사과에는 당분이 10-15% 들어있고 대부분은 포도당과 과당으로 흡수가 잘 된다. 유기산은 0.5% 들어 있는데 이 유기산들이 체내에 누적된 피로 물질을 제거하는 역할을 한다. 탄수화물의 한가지인 펙틴은 장의 운동을 자극하고 유독성 물질의 흡수를 막으며 장내의 이상 발효를 방지하는 역할도 한다. 그리고 무기질중 칼륨이 많이 포함되어 있어 신장에서 필요 없는 염분이나 수분의 배설을 돕고 소금으로 섭취된 다량의 나트륨과의 균형을 맞추어 고혈압 환자에게 혈압을 낮추는 역할을 해준다.

방법

3일간 사과만을, 배고플 때마다 하루에 5-8개씩을 먹는다. 사과 다이어트를 할 때 올리브 기름을 한 숟갈 정도씩 먹는데 이는 독소가 변과 함께 배출되게 하고 공복감 또한 해소하는데 도움이 되기 때문이다.

문제점

- 사과만을 3일간 먹는데 영양소의 고른 섭취가 가능할 리 없다. 이는 사과 다이어트 뿐만이 아니라 한 음식만을 먹는 one food diet의 공통된 문제이기도 하다.
- 다이어트에 대한 관심과 의욕으로 많은 젊은 여성들이 한 번쯤 시도해 본 경험이 있을 것이다. 그러나 사과만을 3일간 먹기 때문에 그 이상을 시도하는 것은 건강상, 영양상 몸에 무리가 되므로 자제하도록 한다.








성분과 역할

포도에는 피로 회복에 도움이 되는 포도당, 과당이 많이 들어 있고, 이러한 당류가 포도의 단맛을 낸다. 또한 주석산과 사과산, 펙틴 등이 들어 있어 장의 운동을 돕고 몸의 독성 물질을 해독시키는 역할을 한다.

방법

2-3일간 하루 10컵 이상의 물을 먹으면서 아무 음식도 먹지 않고 단식을 한다. 그 이후에 2-3주간을 포도를 먹는데 10일이 지난 후에 다이어트 효과를 볼 수 있다고 한다. 하루 5회에 걸쳐 1kg의 포도를 먹는 것을 기본으로 하고, 시간을 일정하게 정해서 포도를 먹고 중간 중간에 생수를 마신다.

문제점

- 이 방법은 2-3일간 물만 마시며 단식하는데, 체중 조절을 할 때 단식은 일반적으로 권장할 사항이 되지 못하며 이 기간 동안 정상적인 생활이 가능하지 않을 것이다.
- 포도 100g에 들어있는 에너지는 60kcal, 단백질은 0.4g이다. 하루에 권장하는 단백질량인 60g을 섭취하려면 15,000g, 즉 15kg의 포도를 섭취해야 하며 그렇게 되면 열량의 섭취는 9000kcal! 즉 건강을 위한 다이어트 방법은 될 수 없다.








성분과 역할

꿀 100g에 들어있는 열량은 300kcal이고 단백질 0.2g, 비타민 C 3.0mg, 비타민 B1 0.01mg, 비타민 B2 0.02mg , 칼슘 2mg, 인 4mg, 철분은 0.8mg 함유되어 있다.

방법

하루에 벌꿀을 100g 미만으로 섭취하며, 수차례에 걸쳐 나눠 먹는다.

문제점

- 20-29세 여성의 1일 영양권장량과 비교할 때 이 다이어트 방법은 열량의 경우 권장량의 15%, 단백질 0.3%, 비타민 C 5.5%, 비타민 B1 1.0%, 비타민 B2 1.7% , 칼슘 0.3%, 인 0.6%, 철분은 4.4%를 제공할 뿐이다. 특히 단백질과 지방, 비타민과 무기질의 결핍이 나타날 수 있다.
- 특히 벌꿀은 대부분 과당과 포도당으로 이루어져 있어 장내에서 빠르게 흡수된다. 따라서 당뇨 환자의 경우 혈당이 갑자기 상승되므로 신중히 고려해야 한다.








성분과 역할

다시마는 해조류중에서 갈색 조류에 속한다. 당질은 주로 미끈미끈하고 끈끈한 점질 물질인 알긴이 20% 정도 들어있고 이것이 장내의 좋은 균을 증가시키는 역할을 한다. 다시마는 강한 알칼리성 식품이고 칼슘의 함량이 많으며, 요오드가 함유되어 있어 갑상선 호르몬의 구성 성분이기도 한다. 최근에는 다시마의 성분 중에 리이신이라는 염기성 아미노산이 들어 있어, 혈압을 낮추는 효과가 있음이 제시되고 있다.

방법

적당한 크기로 자르고 물로 가볍게 씻는다. 식전에 한 장을 30-40회 정도 자근자근 씹는 기분으로 먹고 물을 한 컵 마신 후에 식사를 하면 식사의 양을 줄일 수 있다. 특히 변비로 고생하는 여성들에게 좋은 다이어트 방법이라 할 수 있다.

문제점

살빼는 것도 좋지만 다시마를 과연 하루에 여러 장을 먹을 수 있는지 의문이다.
너무 많은 양을 한꺼번에 섭취하면 우리 몸에 필요한 무기질이 섬유소와 같이 체외로 배설될 수 있으며 설사를 할 수 있다.








성분과 역할

두부는 서민적인 음식이면서 식물성 단백질의 좋은 급원으로 최근에 더욱 각광을 받고 있는 식품이다. 두부의 원료인 콩은 '밭에서 나는 고기'라고 불리울 정도로 영양가가 높지만 소화 흡수가 어렵다는 단점이 있으나, 두부는 95% 이상의 소화률을 보임으로 더욱 좋은 식품이라 할 수 있다.

방법

고단백 식품인 두부를 사용하여 다이어트를 하는 방법은 간단하다. 하루 세끼중에서 한끼를 두부로 대치하는 것이다. 특히 저녁 식사 대신이 가장 효과적이다. 두부를 먹을 때 미역이나 해조류를 이용한 음식을 같이 섭취하며 맛이나 영양가면에서 우수하다. 미역이나 해조류는 저열량 식품으로 다이어트에 좋다.

문제점

- 두부를 먹을 때 조리법으로는 기름을 적게 사용하는 방법, 예를 들면 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다. 기름은 적은 양으로도 많은 열량을 내므로 굽거나 볶는 방법은 지방의 섭취를 높이는 결과를 가져온다. 하지만 너무 많은 기름와 함께 지져낸 두부는 열량면에서 다이어트 식품이라고는 할 수 없다.
- 두부를 맹물에 데치면 딱딱해지고 소금물에서 데치면 부드러워지므로 두부를 데칠 때 소금을 넣는다.








원리

풍선 다이어트는 우리의 체온이 내려가면 지방을 축적하여 몸을 보호하고 체온이 올라가면 지방이 분해된다는 원리(?)를 이용한 다이어트 방법이다.

방법

공복시에 1일 10회 정도 풍선을 부는 것으로 풍선을 부는 요령은 다음과 같다.

1. 어깨폭만큼 다리를 벌리고 허리와 가슴을 곧게 펴서 풍선을 불되, 처음 시도하는 방법이라면 서서히 한다.
2. 숨을 들이마실 때는 천천히, 충분히 공기를 들이마시고 그 상태를 약 5초 정도를 유지한 후에 멈춘다. 그 후 숨을 완전히 내뱉는데 이때 자세를 곧게 유지시키는 것이 중요하다. 허리를 숙이거나 가슴을 웅크리면 심장이 수축한 폐에 의해서 압박을 받게 된다.
3. 바람을 빼고 20초 정도 휴식을 취했다가 다시 같은 방법으로 풍선을 분다.

문제점

과학적인 근거면에서 신뢰성이 떨어진다.
- 호흡기 질환이 있는 사람이나 고혈압 환자 등은 피하는 것이 좋겠다.








성분과 역할

해바라기씨는 아르기닌이라는 필수아미노산이 많고 칼슘, 철분, 칼륨과 같은 무기질과 비타민 B복합체가 많다고 한다. 또한 지방중 필수 지방산이 많다고 알려져 있다. 최근 이에서 추출되는 이성화 리놀산이라는 성분이 지방을 분해해서 지방세포로 보내는 역할을 하는 효소의 작용을 다소 억제시킴으로써 지방의 축적을 막고 근육의 양을 증가시킨다고 알려져 있다.

방법

1일 3g정도의 양을 섭취하는 것이 바람직하며 몸무게를 줄이는 방법보다는 체지방을 줄이는 방법으로 적정량의 식사와 같이 병행하여 해보는 것이 바람직하다.

문제점

- 식사와 병행한다면 이 다이어트 방법은 큰 문제는 되지 않겠다. 그러나 해바라기씨는 식물성 지방이지만 지방의 함량이 꽤 높은 편이라 다량의 섭취는 역효과가 나기 쉽다.








성분과 역할

- 콩은 섬유질이 많아 적은 양을 먹어도 쉽게 포만감을 느끼게 하고 변비를 막아준다. 콩을 식초에 담가두는 것은 버몬트의 민간요법이라는 책에서도 소개되고 있는 것으로 장수의 비결은 사과 식초를 이용하는 것이라고 한다. 그 책에서는 사과 식초가 피하지방을 분해하는 작용을 하여 비만을 예방할 수 있고, 식초에 들어있는 구연산이 피로 회복에 도움을 주고 과음을 했을 때도 적당량의 양을 희석 후 마시면 좋아진다고 소개하고 있다. 이에 의하면 콩과 식초는 건강에 좋을 뿐 아니라 다이어트에 효과가 있다고 볼 수 있다.
- 콩이 다이어트에 좋은 이유는 올리고펩티드가 많이 있기 때문이다. 지방이 많이 함유된 음식을 먹을 때 올리고펩티드를 같이 섭취하면 장에서 지방이 흡수되는 것을 막기 때문이라는 것이 콩다이어트의 원리이다.

방법

검정콩과 매주콩은 단백질콩으로 분류되고 완두콩과 강남콩은 탄수화물콩으로 분류하는데 여기서 사용하는 콩의 종류는 단백질콩이다.

1. 검정콩 1컵을 깨끗이 씻은 후 물기를 완전히 뺀다. 식초(감식초, 현미식초, 이외 모든 일반 식초)는 3컵을 다소 여유있는 용기에 담아 두는데 이는 나중에 식초에 콩이 불게 되면 넘치지 않게 하기 위해서이다.
2. 이 용기의 뚜껑을 덮어 일주일간 냉장고에 넣어둔다. 자꾸 열어 공기와 접촉하면 산화되기 쉬우므로 자주 열어보지 않도록 한다.
3. 일주일 보관 후 콩만 건져내는데 이때 냄새가 독하다고 물에 헹구지 않는다. 그리고 식후 30분에 5알씩 먹는다.







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